Por Lander Alvarez. Fisioterapeuta en Adembi ( Asociación de Bizkaia de Esclerosis Múltiple).

Muchas de vosotras probablemente conozcáis el método pilates, o incluso lo practiquéis, porque habéis oído que tiene un sinfín de beneficios. De hecho, en ADEMBI impartimos sesiones grupales de pilates adaptado porque tenemos claro que es una metodología de ejercicio que puede resultar muy beneficiosa en rehabilitación neurológica.

El método pilates se basa en la correcta activación del “centro” o “powerhouse”, que está formado por la musculatura del abdomen, las escápulas y los glúteos, además del suelo pélvico; de forma simultánea al movimiento para lograr un movimiento controlado.

La activación del centro en adición a la ejecución del movimiento debe hacerse en posturas específicas, descritas para que el cuerpo esté lo más alineado posible, y al mismo tiempo al que se “crece”. La elongación de pilates se hace partiendo de la columna vertebral, las escápulas y las articulaciones de las caderas.

Sin embargo, ¿cuáles son sus bases? Las terapeutas muchas veces vamos directas al grano, olvidando que volver al principio a veces es la mejor manera de avanzar… vamos a recordarlas:

1. Concentración: hay que centrarse en el cuerpo y sensaciones de una misma.
2. Centralización: el ejercicio nace desde el centro del cuerpo.
3. Control: debe haber esfuerzo, pero con tranquilidad. El cuerpo, la mente y la respiración funcionan a la vez, de forma coordinada.
4. Precisión: la mente domina al cuerpo… los ejercicios son específicos.
5. Fluidez: trabajar sí, pero sin estrés ni tensión… el movimiento es natural.
6. Respiración: sobre todo al principio… vaciar los pulmones de aire cuando haya movimiento. En pilates no se trabaja en apnea.

En contra de muchas creencias populares, los ejercicios de pilates no se hacen solo en posición boca arriba, sino que existen ejercicios descritos boca arriba, boca abajo, de lateral, en posición sentada e incluso de pies. Puede practicarse tanto con una gran variedad de objetos, como sin ninguno, siendo necesaria únicamente una esterilla. Esta versatilidad permite que los ejercicios propios del método pilates puedan adaptarse a casi cualquier estado funcional.

A continuación, describo cómo ejecutar un ejercicio básico del método en tres de las posiciones que con mayor frecuencia empleamos en las sesiones grupales en ADEMBI, para que sea más sencillo hacerse una idea de qué ejercicios se hacen en una clase.

No obstante, se recomienda que acudáis a una fisioterapeuta acreditada para impartir el método pilates no solo porque podrá realizar las correcciones pertinentes y asegurar una buena contracción y ejecución, sino también porque pautará los ejercicios más apropiados para cada grupo, adaptándolos para cada una de las personas integrantes. Este es un servicio que os ofrecemos desde ADEMBI.

Imagen	Posición + ejecución
	Serie supina – shoulder bridge Posición: Túmbate boca arriba, apoyando las dos plantas de los pies sobre la esterilla con las rodillas separadas entre sí a la anchura de las caderas. Los brazos descansan a los laterales del cuerpo con las palmas apoyadas, con los hombros relajados. Para activar el centro en esta posición, la imagen mental que debes tener es que el ombligo va hacia dentro y hacia arriba, como si te pusieras una faja en la tripa. Ejecución: Al echar aire, debes levantar el culo de la esterilla de forma controlada. La bajada se hace en la misma espiración, y debe ser progresiva y controlada, imaginándote que depositas tus vértebras sobre la esterilla de una en una, como si fuesen las cuentas de un collar. Suelen hacerse entre 6 y 10 repeticiones por clase.
	Serie lateral – up & down Posición: Colócate tumbada de lado con la espalda al borde de la esterilla. Las piernas deben seguir una dirección diagonal en dirección a la esquina inferior del lado opuesto. El brazo inferior puede colocarse como una “almohada” para la cabeza, o puede ir recto en el suelo, mientras que el brazo superior se sitúa con la mano plana frente al pecho. En esta posición, el centro se activa con mayor facilidad si hacemos fuerza con el brazo y la pierna del lado inferior contra el suelo; imaginando que nuestro abdomen huye de la esterilla. Ejecución: Cuando echemos aire, debemos subir la pierna superior y volver a posición inicial. La pelvis no debe moverse, y en todo momento debemos pensar en que crecemos desde la cadera, como pintando una línea en la pared que tenemos en frente con el talón. Suelen hacerse entre 6 y 10 repeticiones de este ejercicio en una clase, con cada uno de los lados.
	Serie prona – neck roll-swan Posición: Túmbate boca abajo con las dos piernas juntas. Las manos se colocan bajo los hombros, apoyando tanto las palmas, como ambos antebrazos en la esterilla. La cabeza descansa apoyada sobre la frente y la nariz, con el cuello en posición recta. En esta posición, la imagen mental que debes tener para activar el centro es que la tripa quiere huir de la esterilla, porque tienes que pensar que nuestro ombligo “sube” en dirección a la columna lumbar, que no debe moverse en la ejecución de ningún ejercicio en esta posición. Ejecución: Imagínate que tienes una canica debajo de tu nariz. Cuando eches aire, debes rodar esa canica hacia delante, al mismo tiempo al que levantas la mirada lentamente, con control. Cuando mires hacia la pared que tienes en frente, estira los codos para levantar también el pecho, sin que la columna lumbar se mueva. Baja lentamente. Suelen hacerse entre 3 y 8 repeticiones por clase.

La práctica habitual del método pilates tiene una gran cantidad de beneficios que, aunque todos ellos no han sido demostrados empíricamente en personas con esclerosis múltiple, muchas de las personas que acuden a las sesiones han verbalizado en más de una ocasión:

• Tonifica y fortalece la musculatura, sin aumentar su masa. Moldea el cuerpo.
• Mejora la flexibilidad, la fluidez de los movimientos y el equilibrio.
• Mejora la alineación, promoviendo mejores hábitos posturales.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Activa la musculatura profunda, de las zonas que componen el centro. Es posible que la mejor activación del suelo pélvico mejore ciertos tipos de incontinencia.
• Aumenta la concentración, reduciendo el nivel de estrés.

Es muy importante que vaciéis la vejiga antes de practicar pilates, así como que os hidratéis muy bien inmediatamente después. Si algún ejercicio duele, no lo hagas, y comunícalo lo antes posible; porque debe ser adaptado para tus circunstancias.

Los ejercicios que se describen en este artículo tienen un propósito informativo, para que podáis haceros una idea de qué se hace en una sesión de pilates y veáis que es tan apto para vosotras como para la gente que ya lo practica. ¿A qué esperas? ¡Pruébalo!

Las fisioterapeutas de ADEMBI estaremos encantadas de asesorar, guiar y educar tanto en la práctica de pilates individual como en un grupo… simplemente preguntad. ¡Lo más importante es que os mantengáis activas y que os mováis!